Одна из практик осознанности - это безоценочное наблюдение. Умение смотреть, слушать, просто фиксировать, какие процессы происходят вокруг и снаружи, пытаясь заметить их и не пытаясь оценить.
С одной стороны, достаточно простое упражнение, но часто кажется скучным даже взрослым, не говоря уже о детях и подростках.
Тем не менее, даже 8-9 летние дети могут освоить эту простую технику, если внедрять её в ежедневную рутину так же настойчиво, как чистку зубов.
Чем полезно в контексте развития управляющих функций:
☺️ Эмоциональная саморегуляция.Вместо «Я злюсь, это ужасно» получается сказать «Я замечаю злость, возникающую в моём теле. Кулаки сжимаются. Вдохи становятся короче».
Это создание пространства между собой и эмоцией. Уметь отвлечь себя от мыслей, вызывающих сильные эмоции, — значит не дать им захватить управление поведением.
☺️ Навык управления вниманием.Чтобы в итоге научиться осознанно решать, что брать в фокус, что делать и что не делать. А значит решать самому, чем наполнять своё настоящее.
Очень полезно для детей с СДВГ. И хотя в начале освоения практики им нужно больше организующей помощи взрослых, согласно исследованиям, именно у детей и подростков с СДВГ самый большой эффект от использования этих практик.
☺️ Противостояние импульсивности. Например, вместо того чтобы тут же реагировать на оскорбление, можно успеть заметить мысли и эмоции: “Мне обидно, хочется ответить резко”.
Успеть заметить — значит дать себе возможность выбрать реакцию, возможно ответить иначе.
🥺 Приятный бонус. Можно использовать как способ цифрового детокса. Постепенно появляется привычка в свободную минутку не залипать в телефон, а посмотреть вокруг.
Что делать:
👀Обратить внимание на внешний мир:
Заметь, что видишь: цвета, формы, свет и тень. Какие предметы видишь? Как они взаимодействуют друг с другом?
Какие люди есть вокруг? Чем они занимаются? Какие у них намерения?
Прислушайся. Какие звуки доходят до ушей? Издалека ли? Откуда?
Какой воздух на коже? Он свежий? Теплый?
Есть ли запахи?
👀Обратить внимание на себя:
Как дышишь? Вдохи поверхностные или глубокие? Где в теле ты замечаешь дыхание? В носу? В груди? В животе?
Есть ли напряжение?Где именно в теле ты чувствуешь напряжение?
Холодно тебе или тепло?
Какие ещё у тебя есть ощущения? Как будто ты в тесной комнате или в открытом поле? Ты готов к новым достижениям или хочешь тепла и уюта?
Что ты чувствуешь, какие эмоции испытываешь?
Какие мысли приходят в голову?
Ум — это генератор мыслей, всегда можно найти что-то интересное, о чём думает голова.
Как работает:
Хороший метаанализ (обобщает 111 рандомизированный клинических исследований) здесь. Рассказывает, как практики осознанности улучшают разные когнитивные функции: управляющие функции, рабочую память, торможение нерелевантных импульсов, переключение и устойчивость внимания. Умение называть эмоции помогает активировать “рациональную систему” мозга (в частности, префронтальную кору). Снижается чрезмерная реактивность лимбической системы, отвечающей за непосредственное эмоциональное реагирование.
Дополнительные бонусы от практики:
1️⃣ Делайте вместе с ребенком, расскажите друг другу что вы заметили вокруг и внутри себя. Тогда это не только про прокачивание саморегуляции, но и прекрасный повод для спокойного доверительного общения
2️⃣ 7-10 минут ежедневно или один раз за пару дней работают значительно лучше 20-минутной практики раз в неделю
3️⃣ Придумайте подходящую «обёртку» для этой практики исходя из увлечений ребенка, Это может быть:
😵💫 прокачивание суперспособности аватара или Шерлока Холмса 😵💫профессиональное умение будущей великой актрисы 😵💫 попытка посмотреть на мир, как если бы это делал ученый с космического спутника
4️⃣ Задание со звездочкой. Закрыть глаза и вспомнить то, что заметили. Тренирует рабочую память и наблюдательность
5️⃣ Один из неожиданных результатов: взрослые и дети становятся добрее к себе. Почему? Потому что наблюдение без суждения учит видеть свои ошибки, но не называть себя неудачником.
Ты видишь свой страх, но не говоришь себе, что ты трусливый. Ты просто наблюдаешь процесс
Если хотите проверить свою наблюдательность и узнать, что такое слепота к изменениям, то смотрим видео и ищем странности. Это классические эксперименты, которые проводили когнитивные психологи. Самый известный из них - Невидимая горилла. Но это видео более замысловатое